Heittokäden treenaaminen vahvaksi

09.07.2020

Heittokäden vammat

Heittolajeissa kädeltä vaaditaan paljon, eikä ihme, jos jossain vaiheessa urheilijan uraa heittokäsi kipeytyy tai sattuu loukkaantuminen. Omalla pesistaipaleella tuli nosteltua painoja kivun päälle, siten sain kilpakaudella pidettyä käden siedettävässä heittokunnossa, eikä kortisonia tarvittu. Puntin nostelua kivun päälle en tietysti suosittele kenellekään, vaan tulehdukselle pitää antaa lepoa. Myöskään ravinnon merkitystä ei pidä väheksyä, jos halutaan pitää aineenvaihdunta optimaalisena tulehdusten ehkäisyssä. 

Pesiksestä fitnessurheiluun

2012 kun poikamme syntyi, vaihdoin lajin Fitnekseen. Laji on saanut paljon negatiivista julkisuutta, eikä hyviä puoli tuoda juuri esille. Osaltani tavoitteellinen treenaaminen kuntosalilla paransi hyvinvointiani. Fitnessurheilussa tulee tuntea tarkalleen oman lihaksiston toiminta ja lihakset tulee olla tasapainossa, myös liikkuvuudet tulee olla hyvät. Pesäpallon jälkeen tunsin kuinka kehoni oli toispuoleinen lihaskireyksineen. Kuvat puhukoon puolestaan.

2018 Fitness
2018 Fitness
2013 Pesis
2013 Pesis

Olen kokenut ison muutoksen ryhdin kanssa ja saanut vähennettyä kehon lihaskireyksiä omatoimisella harjoittelulla. Sain jumpattua roikkuvan heittokäden takaisin asentoon, vaikka pesisaikana olin se joukkueen aktiivisin treenaaja. Myös vasen olkapää on kokenut ryhtimuutoksen, kun onnettomuudessa seurauksena alalavan sahalihaksen hermoyhteys katosi ja löysin sen uudelleen. 


Olkapäiden eteenpäin kääntyminen

Huonoon ryhtiin vaikuttavat kuormitus, lapsuuden kehitysvaiheet, sekä psykologiset syyt, myös hormonaalisilla syillä on vaikutusta. Historia on vaikuttanut meihin psykologisesti, eikä rinta pystyssä kulkeminen kuulu tapoihimme. Nämä edellä mainitut seikat vaikuttavat siihen miten kehoamme kannamme. Kun tähän lisätään kilpaurheilijan heiton tai lyönnin tuoma kuormitus, on selvää, että tuhansien toistojen jälkeen olkapää lähtee kääntymään eteenpäin.

Päivittäinen työskentelymme saattaa olla passiivista, vain tiettyjä lihaksia kuormittavaa. Moni istuu työkseen. Montako vuotta olet tehnyt työtä mitä teet, ehkä kirjoitat päätteellä tai lasket, ehkäpä oot kampaaja tai kassa, hoidat lapsia, tai ajat työksesi, kädet ovat koko ajan eteenpäin suunnattuna.

Millaisissa asennoissa teet kotitöitä? Entä nukkuma-asento? Ehkä nukut kyljelläsi siten, että olkapää painautuu koko kehon painon alle.


Heittokäden omahoito

  1. Tarkista istuma- ja työasennot (koti, työ, auto ja nukkuma-asento)

  2. Huolla kehoa venytyksillä, hierontapallolla, liikkuvuusharjoitteilla (tarkista että lapa liikkuu oikein joka suuntaan)

  3. Vahvista vastavaikuttajalihaksia, lavan lihaksia ja keskivartaloa


1. Istuminen ryhdissä ja työasennot

Istu ryhdissä siten, että selkäranka kulkee suorana alhaalta aivan niskaan saakka, myös autossa. Varmista olkapäiden paikka, että ne pysyvät suoraan sivuilla. Jos on haasteita pitää hartiat takana, venyttele rintaa, jonka jälkeen pääset parempaan asentoon. Voit käyttää kinesioteippausta hahmottaessa asentosi. Työasento tulisi olla sellainen ettei hartioita tarvitse jännittää työpäivän aikana. Päätetyössä kädet 90 asteen kulmassa, mahdollisimman lähellä vartaloa.

Nuku rinta auki selällään. Tiedän, on vaikea oppia nukkumaan selällä kun kädet, sekä niska puutuvat. Usko, se on kuitenkin parhaaksesi! 

On hyvä tietää, että nukkuma-asentoosi vaikuttaa myös psykologiset syyt. Kun haluat suojautua, menet kyyryyn ja jännität niskan ja hartiat, näin tapahtuu stressireaktiossa. Sikiöasento tuo turvallisuuden tunnetta ja olet tainnut nukkua niin lapsuudesta saakka. Ehkä olet kuullut, että lapset jotka nukkuvat selällään ja kädet ylhäällä ovat huolettomia... Voi pitää paikkaansa. Nukut kolmasosan elämästä, nyt on korkea aika kiinnittää huomiota nukkuma-asentoon ja siihen, että ranka pysyy suorassa myös nukkuessasi. Tämän vuoksi suosittelen myös niskaa tukevaa tyynyä.


2. Huolla heittokättä venytyksillä

Lyhyet venytykset päivittäin eivät vie paljoa aikaa. Ota ohjelmaan heti herättyäsi, tai päivän aikana niska- ja hartia venytykset, sekä ehdottomasti yläselän ja lavan venytykset. Kaikista parhaimman avun saat hienrontapallolla ns. fasciapallolla triggerpisteet käsittelemällä. 

Eräs fysioterapeutti antoi ks. pallon käytöstä koulutusta ja kertoi kurssillemme, että heillä ei olisi töitä, jos ihmiset olisivat omatoimisempia kehonhuollossa. 

Ota viikko-ohjelmaan pallokäsittely, säästät aikaa ja kehonhuollon kustannuksia!

Jätä yhteystietosi niin saat ohjeet ja videon sen käytöstä!


3. Vahvista heittokäden vastavaikuttajalihaksia

Kaikki päivän aikana tekemäsi lihastyö kuormittaa mm. rintaa, etuolkaa ja hartioita. Nyt kun lähdet korjaamaan tätä tilannetta venyttämällä, saat siitä hetkellisen avun, mutta pysyvän avun treenatessasi vastavaikuttajalihaksia, keskiselän lihaksistoa ja vatsalihaksia.

Suosittelen treenaamaan aluksi kuminauhalla, sillä jos kyseisiä lihaksia ei ole rasitettu, voi hermoyhteyden löytäminen viedä tovin. Tee lisäksi painoilla tehtävää voimaharjoittelua, jotta heittokäsi saa riittävän tuen pysymään uomassaan.

Syvät vatsalihakset ovat hyvinvoinnin kannalta olennaisimpia lihaksia ja vaikuttavat koko vartalon ryhtiin, myös olkapäihin. Mitä parempi kestovoima vatsalihaksissa on, sitä kauemmin jaksat pitää hyvän ryhdin juostessa, treenatessa, istuessa ja seisoessa. Seisoessa vatsalihakset rasittuvat, jos seisot oikeaoppisesti ryhdissä nojaamatta taaksepäin alaselän päälle. Jos jalkasi puutuvat seistessä, on syytä tarkistaa vatsalihastesi kunto.

Olethan jo lukenut miten tärkeä on keskivartalon tuki kuntosalilla? Tästä pääset lukemaan.

Tässä aiempi kuva vielä sivuasennosta fitness - pesis. Vatsalihaksissa ei riittävää pitoa ja epäkkäät turhan hallitsevat (niska- hartiakivut).
Tässä aiempi kuva vielä sivuasennosta fitness - pesis. Vatsalihaksissa ei riittävää pitoa ja epäkkäät turhan hallitsevat (niska- hartiakivut).

Lapaluu toimii lihasten varassa. Jos lapa ei toimi oikein, myöskään olkapää ei voi toimia oikein eikä pysy nivelkuopassa. Lapaluun liike- ja toimintahäiriö voi johtaa olkapäävammaan. Omalla kohdallani lavan toiminnan parantaminen vaikutti suurimmaksi osaksi käsien ja olkapäiden, sekä yläselän hyvinvointiin. 

Kokosin ilmaisen valmennuksen lavan vahvistamiseen liittyen, ole hyvä, saat sen alla olevasta linkistä!


Vahvat kädet & lavat